Kniha Anděl strážný: Je v prodeji na Alue.cz ZDE!
Sledujte Zápisníček, kde vycházejí aktuální zprávičky. Nejnovější příspěvek: 24.5.

Jak se zbavit sociální fóbie? Vyzkoušejte následující postup

19. února 2017 v 0:54 | Alue K. Loskotová |  Psychologie
Dobrý den, je mi dvacet let.
Už od základní školy trpím sociální fobií. Po nástupu na střední školu se tento problém začal zhoršovat. Nastalo tak nekonečné období přecházení z jedné školy na druhou, které trvá dodnes.
Bohužel mi tento problém nepřekazil jen dostudovat, ale také mi vlastně vzal můj sen, a s ním i kousek mne.
Kamarády bych spočítal na jedné ruce, hodně jsem jich ztratil, ani se nedivím, úplně se straním společnosti. Skoro pokaždé, když potkám nějakého známeho nebo i cizího člověka, hned mě napadají otázky a zároven odpovědi, jako například co si o mě myslí, určitě si myslí, že jsem hlupák…
Také se bojím říct o věci, které mi patří.
Vím, že jsem zralý na psychologa a z té návštěvy ani strach nemám, ale bojím se, že mi předepíše nějaké léky, což nechci. Nechci být ve dvaceti závislý na práškách, to se snad budu raději budu dál bát lidí.
Anonym



Názor odborníka

Dobrý den,
úzkost má dva aspekty, z nichž jeden je pro vás negativní a jeden pozitivní. Negativní stránkou je, že čím více se úzkosti a situacím s ní spojenýmí vyhýbáme, tím více a intenzivněji se vrací. Je jako plevel na zahrádce - pokud budete zahrádku denně navštěvovat a okopávat, bude prosperovat. Necháte-li ji ladem, nečekejte, že plevel zmizí či ubude. S úzkostí je to podobné - čím více se budete vyhýbat situacím, které úzkost doprovází, tím více se bude množit, tím snadněji se dokonce přenese i na nové situace, které předtím úzkostné nebyly.
Proto cesta, kterou vám nabídnu, nebude a nemůže být příjemná - stejně jako úzkost sama. Je totiž třeba úzkostí projít. Nikoli vyhýbat se jí, ale projít jejím středem.

Tou druhou, pozitivní stránkou je, že žádná úzkost netrvá věčně. Na úzkost se neumírá. Je to primitivní reakce vývojově starších mozkových struktur, a její zákonitostí je, že nastoupí, trvá - a skončí nebo se výrazně zmenší. Nemůžete mít úzkost pořád a pořád stejnou. Je to podobné jako smích: nelze se smát pořád. Mozek to neumí. Naštěstí.
Toho na naší cestě využijeme. Budete přitom potřebovat především dostatek vůle vydržet nepříjemné, a taky své uvědomění.

Vaším úkolem totiž bude uvědomovat si svou úzkost, hledat ji, prožívat ji, zkoumat, jak probíhá, co přesně ve vás vyvolává. Staňte se pozorovatelem své úzkosti, jejím analytikem. Přesně zkoumejte, kde ji cítíte více, kde méně. Vnímejte ji jako energii, jako vzrušení, jako zrychlení dechu či bušení srdce - vnímejte jakýkoli projev, který přináší. Budete vnímat kdy a jak nastupuje, jak je silná, zda se zesiluje, zda ustupuje. Možná se s ní i trochu spřátelíte. Uvědomění je přitom zásadním mechanismem. Nikoli rozvíření myšlenek typu "co si o mně myslí…", ale přímé uvědomění úzkosti, její sledování na prožitkové, pocitové úrovni.

Je přitom důležité, abyste se paralelně věnoval všem třem následujícím oblastem najednou:
1. Přímá zteč!
Postupujte takto
  • Projděte si ve své mysli a vypište různé sociální situace, které ve vás vyvolávají či vyvolávaly úzkost. Fantazii se meze nekladou.
  • Oznámkujte je 0 (minimální, žádná úzkost), až 10 (maximální představitelná, ohromující úzkost), vzájemně je srovnejte a seřaďte od nejmenší po největší úzkost, kterou vyvolávají či by mohly (jak o nich přemýšlíte) vyvolat.
Příklady: např. "nákup v obchodě (1)", "zeptání se na cestu (2)", "oslovení neznámé dívky a pozvání na rande (9)" "návštěva u Milana (5)" - samozřejmě vybírejte své situace a své známkování. Situace můžete popsat i podrobněji.

A teď přijde to zásadní a nepříjemné: Jděte do terénu!
  • Každý den věnujte minimálně jednu, ideálně dvě hodiny následujícímu cvičení. Vyberte jednu nebo několik situací ze svého seznamu a jděte je realizovat. Prakticky. Skočte do vody - běžte mezi lidi. Nejprve vyberte nějakou situaci s poměrně nízkou známkou. Začněte ji vykonávat a u toho sledujte svou úzkost - přesně jak popisuji výše. Oznámkujte si svou aktuální úzkost: žádná úzkost (0) až maximální, ochromující úzkost (10).
Pozor, váš úkol není zvládnout danou situaci bezchybně, nebo něco vyřešit. Váš úkol také rozhodně není nepociťovat žádnou úzkost. Naopak, vaším úkolem je během hodin tohoto cvičení neustále pociťovat úzkost a známkovat si ji. Hledejte sám takové pásmo, které je poměrně nepříjemné, ale které vám ještě umožňuje fungovat (bude se zřejmě pohybovat někde mezi známkou 3 - 7, ale je to individuální).
To je kýžená míra úzkosti a v tomto pásmu se musíte pohybovat. Pokud zjistíte, že úzkost klesá pod toto pásmo, vyberte ze seznamu (či vymyslete) náročnější situaci. Pokud ve svém sledování zjistíte, že úzkost stoupá nad něj, vydržte minimálně pět minut (reálně - stopněte si to) a u toho sledujte různé prvky své úzkosti - na úrovni pocitů, tělesných reakcí, energie, vzrušení… Buďte jako nezávislý a možná i trochu zvědavý pozorovatel. Pokud ani po této době úzkost neklesne do "účinného" pásma, vyhledejte méně náročnou situaci.

Co budete během hodin tohoto cvičení dělat? To záleží na vás a na vašich vypsaných situacích. Můžete zvládnout mnoho reálných pochůzek, jen tak experimentovat nebo spojit příjemné s užitečným. Můžete nakupovat, ptát se na informace, chodit na výstavy, na přednášky, na networkingová setkání, se známými na kafe… Co konkrétně budete dělat, záleží na vás. Uvědomte si jedinou věc - že vaším úkolem není situace bravurně zvládnout, problémy není třeba vyřešit (to může být užitečným, ale vedlejším produktem). Hlavním úkolem je pozorovat svou úzkost, občas ji oznámkovat, sledovat, jak se mění. U toho můžete sledovat, co ji zlepšuje, jaké okolnosti ji naopak zhoršují, a těchto poznatků využít při hledání nových situací, ve kterých budete trénovat.

Garantuji vám, že tento trénink je velmi účinný.
Kdy s ním přestat? Přestaňte, až symptomy sociální fóbie zmizí nebo budou redukovány natolik, že vás přestanou obtěžovat. Bude to trvat několik týdnů každodenního cvičení.
Úzkost má tendenci se v některých obdobích vracet. V tomto případě můžete opět na několik dní začít s tréninkem… Slovy našeho příkladu se zahrádkou - zkušený zahrádkář už nechodí plevat zahrádku jen tak, ale čeká, dokud na ní neuvidí znovu první plevel…a mezitím odpočívá a užívá jejích plodů.

2. Věnujte se silným stránkám
Dvojnásobek času, který věnujete výše zmíněnému "tréninku úzkosti", věnujte aktivitám, které ZÁROVEŇ:
  1. Vám jdou a pro které máte talent,
  2. které vás baví,
  3. ve kterých se rozvíjíte.
Musí být splněny všechny tři body. Nemyslím tedy zrovna, že byste měl ležet před bezduchým seriálem nebo hrát počítačové hry. Důležité je, abyste se nevěnoval pouze napravování deficitu (sociální fobie), ale především svým silným stránkám a talentům. O ty se musíte opřít, ty musíte rozvíjet. Může to být studium nějakého oboru, čtení odborných knih či webů, hra na hudební nástroj, věnování se umění, programování, psaní, kutění, vaření, vyřezávání ze dřeva, učení cizímu jazyku.. To je na vás. Věnujete-li tréninku úzkosti hodinu denně, věnujte těmto aktivitám hodiny dvě.

3. Nezapomínejte na tělo
V boji s úzkostí nesmíte zapomínat na propojenost mysli a těla. Stav těla a tělesných reakcí úzkost přímo ovlivňuje a naopak. Nepodceňujte proto následující tři kroky, i když se zdají být se sociální úzkosti málo spojené:
  • Začněte cvičit autogenní trénink. Jedná se o velmi jednoduchou a nesmírně účinnou metodu relaxace, sebepoznání a ovládání tělesných reakcí, kterou využijete v mnoha oblastech. Sežeňte si informace a začněte cvičit. Zabere vám to jen 15 - 20 minut denně. (Skvělá je starší kniha K. Vojáčka Autogenní trénink, kterou seženete v antikvariátech nebo knihovně).
  • Otužujte se. Doslova. Sprchujte se studenou vodou. Najděte si na webu informace, jak začít a další důležité zásady otužování. Otužování přímo ovlivňuje náš autonomní nervový systém, který je za pocitovou stránku v prožívání úzkosti z velké části zodpovědný.
  • Pohybujte se. Najděte si formu pohybu, která vám vyhovuje a věnujte mu dostatek času. Může to být jakýkoli sport, turistika, cyklistika, plavání, dlouhé procházky, sekání dříví, kosení trávy… Pohybujte se hodně, rozchoďte, rozhýbejte úzkost. Už z pojmu "úzkost" cítíme, jak souvisí s těsností, nedostatkem prostoru a pohybu.
To je můj recept na zbavení se sociální fobie. Chcete-li navštívit psychologa, rozhodně se nemusíte bát, že by vás nutil brát léky. Psycholog léky dokonce předepisovat ani nemůže - smí to pouze psychiatr. Budete-li hledat psychologa, doporučuji odborníka, který ve své práci používá behaviorální (či kognitivně-behaviorální) terapii, která je na léčbu sociální úzkosti velmi účinná.

V počátečních fázích vám mohou také pomoci bylinky. Na úzkost je bezpečná a účinná třezalka tečkovaná (jako dražé nebo připravit nálev ze sušené nati). Pozor však na kontraindikace - zvyšuje citlivost na sluneční záření (je třeba se chránit před sluněním) a nesmí se kombinovat s některými antidepresivy. Další informace si prosím najděte na webu nebo konzultujte s lékařem. Na rozdíl od psychofarmak (anxiolytik) zde nehrozí riziko vzniku závislostí.

Držím vám palce, ať svou sociální fobii zdoláte.


 


Komentáře

1 Ellie Parrish Ellie Parrish | 19. února 2017 v 11:31 | Reagovat

Sociální fóbie musí být strašná. řekla bych, že v tom hraje i hlavní roli sebevědomí. Mám něco podobného, tedy spíš něco jako nízké sebevědomí, což se často plete se soc. fóbií. Někdy mám taky strach se bavit s učiteli ve škole, protože si připadám, že je to má povinnost, že MUSIM se s nimi bavit, když je to někde venku, tak to beru zvolna, klidně se i uvolním. Ale když jsem někde, kde je kolektiv, jako škola/praxe tam to beru jako povinnost.

A stejně by autor měl zapracovat na sebevědomí, hodně lidi trpí soc fóbií a pořád se zmiňují, jak je trápí, že si někdo o nich bude něco špatného myslet, to by chtělo odstranit taky ze startu.

2 wiki wiki | 19. února 2017 v 14:13 | Reagovat

Najlepsim riesenim je paradoxne ist medzi ludi...aj ked je to ťažké. Veľmi má mrzí že je tu čoraz viac prebratých clankov. Uz to nie je ono

3 Lizzy Lizzy | 19. února 2017 v 14:35 | Reagovat

Je to hrozně omezující, znám to... bojovala jsem s tím roky a prací na svém sebevědomí jsem dosáhla zlepšení, pořád to ale není vyhrané... hlavní zásluhu na změně mají Aluščiny stránky a články, tímto ti moc děkuji :) sebevědomí a sebeláska jsou lékem na podobné problémy a postupy v článku znějí velmi efektivně, podobné jsem používala taky :)

4 Hanka Hanka | 19. února 2017 v 14:47 | Reagovat

Já ji měla od dětství. U nás v rodině má úzkost více lidí. Díky mámě jsem se jí skoro zbavila, prostě jsem musela jezdit tramvají, mluvit s lidmi a tak dále, máma mě k tomu prinutila, a ačkoli tehdy bych ji za to nejraději zabila, dnes jsem za to i vděčná. :)
Dnes, rok po tom, co byla nejsilnější, zvládám v pohodě jizdu MHD a podobné věci. Sice si třeba ještě neumím dojít na záchod na cizím místě bez doprovodu, nezvládám obědnat jídlo a tak podobně, ale je to jen o čase. Dala jsem si za cíl, že až mi bude čtrnáct, už mi to problémy dělat nebude, tak snad se povede :D
doufám, že se s tím autor popere a zvládne to:)

5 silvienka silvienka | 19. února 2017 v 16:19 | Reagovat

Skvelý článok, myslím že je to učinna metóda na viacero fobii nie len na socialnu :)

6 Lenka.L Lenka.L | 19. února 2017 v 16:49 | Reagovat

2) Wiki, Alue právě vydala už čtvrtý dil aneb věci, co na lidech nechápe. Má dost svých vlastních článku ;).Lidem se furt něco nelíbi...

7 Alue Alue | 19. února 2017 v 17:39 | Reagovat

[2]: Ty jsi snad troll, nebo co? Na titulce je 10 článků, převzaté jsou 3. Očividně tento web vůbec nečteš, jenom se mě snažíš naštvat.

8 Alue Alue | 19. února 2017 v 17:59 | Reagovat

[3]:  Děkuji :) Sebevědomí a sebeláska udělají hodně, ale škoda že ještě není nějaký recept na kouzlo, co udělá z blbců rozumné lidi. :)

9 Ježovka Ježovka | 19. února 2017 v 19:15 | Reagovat

Děkuji za tenhle článek! Možná to zní divně, ale konečně vím, co je se mnou špatně; konečně vím, jak to pojmenovat a teď dokonce i jak to řešit! A já si myslela, že jsem prostě jen nějaká extrémní forma introverta..

10 Jindra J. Jindra J. | E-mail | 19. února 2017 v 20:36 | Reagovat

Naštěstí tak extrémním případem netrpím, ale pokud se nacházím na místě kde neznám nikoho, tak je to problém. Potřebuji buďto hodně času, abych se přidal k nějaké skupině lidí (to také záleží na druhu konverzace a sympatičnosti) nebo musím mít alespoň jednoho známého se kterým v té skupině jsem. Pak mi již nevadí, že tam nikoho neznám, první krok byl již proveden a klidně se zapojuji do hovoru.

Jizda metrem, vlakem, MHD, tramvají, zeptat se na cestu, objednat si jídlo/pití dojít nakoupit, dojít na poštu/do banky/na úřad. To pro mě není problém, tohle jsem již dávno překonal. Jen to cizí prostředí mi stále nesedne.

11 Luz Luz | 19. února 2017 v 20:42 | Reagovat

Puvodniho obsahu je tady porad dost a i leccos z tech prevzatych povazuji za prinosne, tenhle je dost dobry a snad to pomuze i nekomu ze zdejsich ctenaru. Opravdu to tak je, ze pomaha se tem situacim vystavovat i navzdory strachu, az nakonec vam to zacne pripadat jako neco bezneho, co uplne normalne zvladate a nic na tom neni.

12 Ivet Ivet | 20. února 2017 v 8:02 | Reagovat

S tímhle musím souhlasit. Sice nemám přímo sociální fobii, ale vždycky jsme byla hodně stydlivá a zdrženlivá. Ta co nemluví. A vše se to postupně vylepšilo časem a tréninkem. Hlavně od doby co jsme skončila školu a skočila do života. největší školou bylo, když jsem začala podnikat. Už jsem neměla nikoho kdo by to vyřizoval za mě a tak jsem se musela naučit telefonovat cizím lidem, vyřizovat věci na úřadech, jednat s neznámími lidmi. Dokonce jsem začala vystupovat. Zezačátku jsem měla trému jako blázen a ona postupně slábla a slábla až je skoro pryč. A zatímco na začátku jsem 2 dny nespala z toho že mám s někým mluvit, teď mi nedělá nejmenší problém vystupovat před stovkou lidí. Zkrátka jsem začala vstupovat do situací, které mě dřív k smrti děsili a víte co?! Užívám si je.

13 wiki wiki | 20. února 2017 v 12:45 | Reagovat

[7]: Stránku čítam pravidelne už od roku 2009. Tak ten rozdiel je markantny. Je mi ľúto, že takto sudis na základe 1 komentara. Uraziť som ta nechcela.

14 Alue Alue | 20. února 2017 v 13:07 | Reagovat

[13]:  Pokud něco tvrdíš, tak tvrď na základě faktů!-  K poměru 10/7 se nedá argumentovat. Já se tady smolím s články, teď se seriálem, jednou za čas něco převezmu a pak dojde nějaký anonym a začne plácat prokazatelné nesmysly. Takže se rozčilovat budu, to je jediný logický výsledek. Mořím se s články zadarmo každý den a pak dojde nějaká wiki a řekne, že nedělám svoje články, tak už si fakt připadám jako blázen. Jak by bylo tobě na mém místě, to si opravdu neumíš představit.

15 Wiki Wiki | 20. února 2017 v 19:50 | Reagovat

[14]: nikde netvrdim ze nerobis svoje clanky. Pisem ze je ich stale menej. Si prezri historiu. Ja viem ze mas toho vela ale zijes z toho. Si sikovna a znama ale musis si zvyknut ze z casu na cas sa objavi aj takyto  kritik. Neber to tak v zlom. Ale to netvrdim len ja, ale viac ludi na internete.

Inac ti prajem vsetko dobre :)

16 Alue Alue | 20. února 2017 v 20:28 | Reagovat

[15]: Jednoduchý fakt je ale ten, že prostě nemáš pravdu a ta kritika není oprávněná. To je ten problém. K reálnému počtu převzatých článků se nevyjadřuješ, jenom nepodloženě nípeš, nebo papouškuješ pomluvy z internetu. To mi vadí.

17 vanilková vanilková | 21. února 2017 v 8:27 | Reagovat

[2]: tohle je ale skvělý článek! Mě přijde fajn a že je převzatý mi nevadí, naopak. Jinak bych se k němu asi nikdy nedostala...

18 Ameline Ameline | 21. února 2017 v 10:47 | Reagovat

To je zajímavé, to se mi líbí. Teorii jít středem fandím, ale vždycky jsem se vztekla, šla do něčeho, co na stupnici  1-10 bylo někde kolem 15, vznikl z toho průšvih a moje úzkost se akorát prohloubila. Tenhle přístup dává větší smysl.

19 Alue Alue | 21. února 2017 v 11:05 | Reagovat

[18]:  Jako malá jsem se strašně bála jenom vstoupit do obchodu, nebo jít do jídelny se najíst... Když člověk skočí do něčeho, co je pro něj na stupnici 15, nezvládne to, jeho sebevědomí dostane ťafku a člověk se ještě víc uzavře do sebe... Ale když se začne pomaličku od malých vítězství, člověk si dodá sebedůvěru a pomalu se naučí zvládat i větší úkoly a věřit si.
Když jsem byla malé dítě, první vítězství si pamatuji ještě dneska: Odvaha zvednout ruku a říct že něco vím ve škole, Odvaha poslat na poště balík, Odvaha oslovit spolužáka.... Teprve potom jsem začala zvládat těžší úkoly. Jídelnu a obchod, i když ty obchody dodneška moc nemusím. Vezmu co potřebuju a rychle vypadnu, ale už to není o strachu z lidí.
Když se z toho umí dostat dítě, tak se z toho musí dostat každý. Jenom se na to musí jít chytře a soustavně.
Taky mi pomohlo uvědomovat si, že jsou to všechno programy, co mi dali doma blbou výchovou, že to ve skutečnosti nejsem já a musím rozkvést, abych zjistila, kdo doopravdy jsem- A tyhle bloky mi v tom bránily, takže jsem je překonávala postupně po jednom... To člověku také dodá odvahu.

20 Ameline Ameline | 22. února 2017 v 9:09 | Reagovat

[19]: Jo no. Bylas chytrý dítě :) Já si právě takhle navykla fungovat ve velmi příznivém prostředí - prostě se mi povedlo si někdy kolem 20 najít dobrou partu - a když jsem něco nezvládla, místo aby dělali vlny, podpořili mě, pomohli mě to zkusit znova a měli se mnou radost, když se mi něco povedlo. A ještě mě obdivovali, že se nezdám, ale jsem dost drsňačka. S takovejma lidma ta 15 nebyla až takovej problém, protože už jenom to prostředí dodává na jistotě. Ten průšvih bylo uvědomit si, že tohle není normální stav věcí, třeba v práci, kde jsem naopak šla krutě zpátky a věci, co jsem myslela, že už nejsou problém, se najednou problémem staly.

21 Sisi Sisi | 23. února 2017 v 19:57 | Reagovat

!! Tenhle článek, jako by mi poslalo samo nebe! :'D děkuji, Aluško, že jsi ho tu sdílela :3

Mě se dnes podařilo nabídnout pomoc spolužákovi, který neměl vykopírované materiály na dnešní hodinu a nakonec jsme i něco málo prohodili (spolužák je očividně stejně introvertně antisociální, jak já:'D)
Měla jsem z toho druhé Vánoce! :'D

Určitě se budu snažit dál, ten úžasný pocit za to stojí! :D

Nový komentář

Vezměte na vědomí, že diskuse je moderována. Než se nový komentář začne zobrazovat, musí jej nejdříve schválit autor blogu.

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama